光陽整体院 | 日記 | 熊本城マラソン２０１８　お疲れ様でした

皆さん、こんにちは

昨日の、歴史めぐりフルマラソン、金栗記念熊日30キロロード
レース、復興チャレンジファンランに参加された皆様、大変お疲れ様でした！
関係された市役所の皆様、ボランティアの皆様、応援の皆様もお疲れ様でした！

フルマラソンを走った後のダメージ身体疲労・筋肉痛を回復させる。

筋肉痛を速攻で回復させる方法

筋肉痛になったら、できるだけ早く治したいですよね。よく知られている基本的な方法から、最近知られるようになってきた方法まで、筋肉痛を治す方法を紹介します。痛みが激しい場合は冷やし、痛みが和らいできたらあたためるのが基本です。

痛いところを冷やす

運動直後や傷みが激し場合に効果的です。アイシングと呼ばれています。患部を冷やすと、血流が抑制されて、痛みを伝える神経を麻痺させて痛みを緩和してくれるのです。また、血管を収縮させて筋肉の炎症を抑えるのに効果があります。 アイシングは、1回あたり20分程度。1日に数回に分けて行うのがいいでしょう。運動から1、2日までがアイシングの目安といわれます。

温熱療法で温める
 
痛みが改善されてきたら、温めるのが効果的です。温熱療法といわれています。お風呂に入って温める方法がありますが、運動直後や痛みが激しい場合には、血流がよくなって、炎症を促進させてしまうので控えた方がいいでしょう。体の重さやだるさを感じている場合や、運動後、2、3日が経過してからがいいといわれています。 筋肉痛を早く治すには、基本的には温めて血流をよくするのが即効性のある方法です。血流をよくすることで、蓄積された乳酸を早く排出することができます。傷ついた場所を回復するために酸素や栄養を運びやすくなり、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれるのです。 また、ぬるめのお湯につかって軽くマッサージするのも効果的だといわれています。でも、強いマッサージだと、炎症などの場合、血流がよくなってかえって損傷を広げてしまいかねません。あくまでも軽いマッサージを心がけてください。
 
温熱療法の発展形として、温水と冷水に交互につかる方法もあります。単に温めるよりも、さらに筋肉痛の改善に効果があるといわれる入浴法です。まず、42℃くらいのお湯に4、5分つかります。体が温まったら、次は15℃～20℃の冷水です。1、2分つかります。これを4、5回繰り返してください。温水と冷水に交互につかることで、体が刺激され毛細血管が伸縮します。その結果、血流が促進されて、乳酸などの疲労物質をより早く体外に出してくれるのです。 ただし、心臓が弱い方や血圧が高い方は、注意が必要になります

改善効果がある栄養を補給する

筋肉痛の改善には、食事も大切です。筋肉痛の改善に効果がある食べ物もいろいろあります。とはいっても、過剰な摂取はよくありません。バランスよく食べることが大切です。ただし、ダイエットが目的の運動の場合、脂質の摂取は少し控えた方がいいかもしれません。 筋肉痛に効果があるといわれる食べ物を紹介します。
 
肉類、魚介類、大豆製品、卵、ゴマなど（タンパク質）
ウナギ、豚肉、レバーなど（ビタミンB1）
にんにく、とうがらしなど（ビタミンB6）
黒酢、レモンなどのかんきつ類（クエン酸）
レバー、牡蠣（かき）、大豆など（亜鉛）

たっぷりと睡眠をとる

筋肉痛に限りませんが、睡眠は疲労回復には欠かせません。眠っているときには、体の中では成長ホルモンが分泌されて、消耗した筋肉を修復してくれる作用があります。8時間くらいの睡眠時間はほしいものです。

光陽整体院
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