光陽整体院 | 日記 | 熊本城マラソン２０１７　お疲れ様でした

昨日の熊本城マラソン、金栗記念熊日30キロロードレース、復興チャレンジファンランに参加された皆様、大変お疲れ様でした！
関係された市役所の皆様、ボランティアの皆様も、お疲れ様でした！

フルマラソン後のダメージをケアするための最適な方法　

次のレースではもっと良い走りがしたい、来月も来年もまた走りたい！という方は
レース後の過ごし方、ダメージの回復のさせ方が重要です。
マラソンレース後のダメージは、どのような手順で回復させていくのが最良なか？
マラソンレースによるダメージの回復には、どれくらいの期間が必要なのか？
について紹介していきたいと思います。

＊レース１～３日後＊
１、完全休養（出来る限りカラダを休める）。
２、１０～１５分間の入浴後に、よくストレッチを行う。
３、炭水化物（特にフルーツ）、タンパク質をたくさん取る。
　　フルーツは免疫系の回復を早め、炭水化物、タンパク質は筋肉の回復を助けるため。

＊レース４～７日後＊
１、クロストレーニング（水泳や自転車など）もしくは超スローペースのランを
　1回だけ行う。走る距離は３～６km程度が望ましい。
　クロストレーニングの場合は、ゆっくり３０～４０分を１回程行う。
　あくまでも脚の血流を促進するためなので、ゆっくりと（休養しても問題なし）。

＊レース７～１４日後＊
１、６～１０kmのとてもゆっくりのランを可能であれば３～４回行う。
２、クロストレーニングが出来るなら、３０～４５分間の低強度トレーニングを１回、
　　中強度トレーニングを２回行う。

＊レース１４～２１日後＊
１、焦らずにゆっくりと元のトレーニングに戻していく（まだ回復期間のため、筋力は低下しないとされる）。
２、クロストレーニングは、４０～５０分間の低強度、中強度、高強度のトレーニングをそれぞれ１回ずつ行う。

回復の早さは人それぞれ個人差があります。
以上、いかがでしたでしょうか。


光陽整体院
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　　　　　　　下記の方が来られています。
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